Тихое движение

Небольшая памятка
о движении в обычной жизни

Для занятий дома

Спина, плечи и шея

Простая
разминка
на стуле.

Не всегда хочется расстилать коврик и переодеваться для тренировки. Здесь — три движения, которые выполняют сидя. С понятными шагами и без спешки.

С чего начать

Для старшего возраста.
Нагрузку подбирайте по своему самочувствию.

Седовласая женщина в домашней обстановке сидит в кресле с ковриком для занятий.
Дома, в своём темпеФото: Darina Belonogova / Pexels

Перед началом

Сначала — удобное место

Обычный устойчивый стул

Без колёс и подлокотников. Стопы — на полу, колени согнуты под прямым углом.

Одежда, в которой удобно

Наденьте удобную одежду. Начинайте постепенно, без рывков и через силу.

Внимание к самочувствию

Если есть заболевание, травма или сомнения, сначала обсудите упражнения с врачом.

К движениям

Три упражнения сидя

Это не обязательный комплекс.
Выбирайте подходящее вместе со специалистом.

Грудной отдел и плечи

Мягко раскрываем грудь

Посмотреть схемуСидя прямо, человек мягко отводит руки в стороны и раскрывает грудь.
  1. Сядьте прямо, не опираясь на спинку.
  2. Опустите плечи, отведите их назад. Разведите руки в стороны.
  3. Слегка направьте грудь вперёд и вверх до мягкого натяжения.

Ориентир из руководства NHS5–10 секунд · 5 повторений

Верхняя часть спины

Небольшой поворот корпуса

Посмотреть схемуСидя со стопами на полу и руками на плечах, человек слегка поворачивает верхнюю часть туловища.
  1. Поставьте стопы на пол. Скрестите руки на груди, касаясь плеч.
  2. Не двигая тазом, поверните корпус влево в комфортных пределах.
  3. Вернитесь в центр и повторите вправо.

Ориентир из руководства NHS5 секунд · 5 раз в каждую сторону

Подвижность шеи

Спокойный поворот головы

Посмотреть схемуЧеловек сидит прямо с опущенными плечами и осторожно поворачивает голову в сторону.
  1. Сядьте прямо, расслабьте плечи, смотрите вперёд.
  2. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько комфортно.
  3. Вернитесь в центр. Повторите вправо.

Ориентир из руководства NHS5 секунд · 3 раза в каждую сторону

Краткое изложение руководства NHS по упражнениям сидя. Числа — ориентиры источника, а не индивидуальное назначение. Иллюстрации схематичны; фотографии не показывают технику упражнений.

Важное о самочувствии

Не нужно
терпеть боль.

Если боль усиливается, прекратите занятие и обратитесь за медицинской консультацией. При головокружении или плохом самочувствии тоже остановитесь.

Когда нужна срочная помощь

Боль в спине вместе с онемением или слабостью обеих ног, потерей чувствительности в промежности, нарушением мочеиспускания или контроля кишечника требует неотложной оценки. Боль в груди или боль после серьёзной травмы — также повод обратиться за экстренной помощью.

Не продолжайте гимнастику при таких симптомах. Подробнее: NHS, боль в спине.

Деревянные стулья у окна с занавеской и букетом цветов.
Фото: mk. s / Unsplash

О памятке

Чтобы нужное
было под рукой

«Тихое движение» — небольшая русскоязычная памятка о бережной подвижности для людей старшего возраста. Мы собрали три упражнения сидя на одной странице, чтобы к ним было удобно возвращаться.

Это не лечебная программа и не обещание результата. Материалы не заменяют осмотр, диагноз или индивидуальные рекомендации врача и физиотерапевта.

Источники и сведения о материалах

Проверено 18 октября 2026 года. Самостоятельный информационный проект, не связан с NHS. Схемы созданы для этой памятки. Фотографии: Darina Belonogova (лицензия Pexels), mk. s (лицензия Unsplash). Сайт не использует аналитику, рекламные скрипты или формы сбора данных.